[アラフォー働き方論] アラフォーが運動できない日 or したくない日はどうする？結論＝休め。歩け。回復に全振りしろ。

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どうもアラガキアラことアラフォーです。

今日は「アラフォーが運動したくない時、運動できない時にどうするか！？」を、アラフォー目線でまとめます。これ、地味に切実じゃないですか。私前回も話しましたが、運動オタクでして運動しない日はむずむずするもしくはやらないと気が済まないという運動部体質なんです。

ただし悲しい出来事なんですけど、アラフォーって「痛くないところがない日 or 全て調子が良いところが」がほぼ無い。むしろ「今日はどこも痛くない！」が奇跡で、基本どこかしら不調。若い頃みたいに“放っといたら治る”が通用しなくなって、回復に時間がかかるから、判断ミスるとズルズル長引く。（泣）だから今日は、気合い論じゃなくて、アラフォーが現実的に続けられる「休み方」と「動き方」を、できるだけ分かりやすく整理します。名付けたアラフォー働き方論.

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結論：体調が悪いなら休め。アラフォーは「回復」に投資したほうが得

最初に結論。体調が悪い日は、基本休みましょう。これはアラフォーの鉄則だと思ってます。10代20代の頃って、多少無理しても次の日ケロッとしてたし、免疫も回復も雑に強かった。でもアラフォーは違う。無理して動くと悪化して、「取り返さなきゃ」って焦ってまた無理して、軽い不調が1〜2週間居座る。トレーニングも止まるし、自己嫌悪までセット。これ、最悪のループです。だったら、体調悪い日を2週間引きずるより、1〜2日で止めるために回復へ全振りした方が得。回復に時間を使うのは、サボりじゃなくて投資です。

最近Netflixで『Don’t Die』というドキュメンタリー（億万長者が金をかけまくって若さを保つやつ）を見て、そこにちょっと感動しちゃいました。賛否はあるし「金あるからできるんでしょ」って批判も分かる。でも“健康にここまで本気で向き合う姿勢”は、普通にカッコいい。俺らは億万長者じゃないけど、アラフォーになると結局同じで、体調を崩したら生活の質が一気に落ちるし、回復に時間がかかるし、仕事も集中も運動も全部ずれる。だからこそ、最優先で守るべきは「明日の体調」。今日の頑張りより、明日を良くする方が勝ちです。

見極めのコツ：7割は休む。3割は「軽く動く」でOK、アスリートが使う定義をアラフォーでも使え！

ただ、アラフォーあるあるで一番厄介なのが、体調が悪いのか、やる気がないだけなのか分からない日があること。私の感覚だと、7割は「迷ったら休め（回復優先）」で、残り3割は「軽く動いた方がいい日もある」です。ざっくり判断するなら、こう。まず「風邪っぽい／感染っぽい」なら基本休み（発熱感、強いだるさ、関節痛、寒気、咳が増える、寝不足が重い日はアウト）。次に「首から上」だけ（鼻水・軽い喉の違和感・気圧で重い）なら、軽く動くのはアリ。そして「首から下」まで来てる（全身の痛み、関節がズキズキ、動くと悪化しそう）なら、迷わず休む。これ、アスリートの世界で「怪我」と「故障」を分ける感覚に近いと思ってます。怪我はみんな多少あるけど、故障は試合に出れないレベル、みたいな。アラフォーも、今日は故障レベルなのか、ただの“調子悪い日”なのかを見極める。ここを間違えないだけで、不調が長引く確率がかなり下がります。

「アスリート脳」はアラフォーに毒になる時がある（私の反省）

ここで私の反省もひとつ。運動部上がりのアスリート脳って、「1日休むと取り戻すのに3日かかる」みたいな言葉が染み付いてる。あれ、ストイックで気持ちいいけど、アラフォーにそのまま持ってくると事故りやすいのでやめましょう。追い込んだら回復しないし、無理したら長引くし、“取り戻す”のに余計時間がかかる。だから今の私は、「休む＝サボり」じゃなくて「回復＝トレーニングの一部」って考えるようにしてます。ここが腹落ちすると、体調悪い日の罪悪感が減って、結果的に継続しやすい。アラフォーは“根性”より“運用”です。無理をするとまじで無理になります。。。

じゃあ何をする？結局、ウォーキングが最強（敷居を下げる保険）

で、ここで出てくるのが結局はウォーキングです。アラフォーにとって、運動の敷居を一番下げられる最適解がウォーキングです。負担が低い、ケガしにくい、続けやすい、体調が微妙でも“できる確率”が一番高い。俺が「運動できない日の最適解」にしてるメニューは、①ウォーキング20分（外でもトレッドミルでもOK）②風呂か短めサウナで温める③軽いストレッチで整える、これだけ。ポイントは“強度を上げない”こと。息が上がらない（会話できる）くらい、体感で言うとちょっと動いたな〜くらいが目安です。外に出て空気を吸うだけで、メンタルも意外と戻るし、「ゼロじゃない」って感覚が残るから、次の日に繋がりやすいんです。もしジムに行くなら、俺はこう割り切ります。筋トレはやらない。歩く＋温める＋整えるだけ。時間がある日は「歩く20分→サウナ15分→着替えや移動」で結局1時間くらいになるけど、やってることはシンプル。逆に、ここで無理して筋トレを入れると、翌日さらに崩すことがある。だからアラフォーは、グレーな日は“歩く”でいい。

さらに「軽く動く」と決めた日のコツは、スタートを小さくすること。いきなり「よしジムで1時間！」ってやると、ハードルの高さで負ける。俺は“まず靴を履く”“外に出る”“5分だけ歩く”みたいに、最初の一手を小さくします。5分歩けたら勝ち。そこで体が軽くなる日もあるし、ダメならそのまま帰ってシャワー浴びて寝ればいい。アラフォーは「中止できる設計」が大事で、最初からフルメニューを前提にしない方が続きます。家の中で済ませたい日は、ストレッチ10分＋呼吸（鼻呼吸でゆっくり）だけでもOK。ゼロより100倍マシです。最後に、翌日ちゃんと戻すためのルールも置いときます。①睡眠が戻ったら通常運転に戻す（寝不足が残ってるなら強度は上げない）②筋トレを再開する日は“いつもの8割”から（重量も回数も8割）③2日連続で不調なら潔く休みを入れる。ここで粘って3日目に悪化すると、結局長引く。アラフォーは「勝ち筋」を拾うゲームだと思ってます。勝ち筋＝回復して、また淡々と続けられる状態に戻ること。これさえ守れたら、運動はまた取り返せます。

休む日にやること：回復を早める3つだけ（これで十分）

「休む」って言うと、完全にダラダラするイメージがあるけど、アラフォーの場合は“回復のための行動”に変えると罪悪感が減ります。俺がやるのはこの3つだけ。①寝る（今日は早めに布団に入る）②水分を意識して取る（のどが乾かない程度）③刺激を減らす（夜更かし・深酒・追い込み運動をしない）。これだけで、翌日の体調が普通に変わります。運動は明日やれる。今日の目的は、明日やれる体に戻すこと。

で、まさに今日の私です。正直、体調壊してます。（泣）でも見極めた結果、歩くならできると思う。だから今から散歩に行きます。今日の目的は「今日追い込む」じゃなくて「明日の体調を良くする」。アラフォーはここを間違えなければ、運動習慣も体調管理も、ちゃんと続きます。今日もありがとうございました。

ここで一句
『アラフォーよ、無理すると、すぐ無理になる泣』
＊句の構成についての苦情、コメントは一切受け付けません。

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