はい、昔のアイドルがアラフォーになっても10代のテンションで生きてるのを、白い目で見つつ羨ましくもあるアラフォーです。
前回の記事では「歩くのが最適解だよ」と、アラフォーらしく現実的な話をしました。
（まだの人は、よければ先にこちらからどうぞ）
※前回記事：運動オタクのアラフォーがマジでおすすめする運動、その名も『歩く』
で、今回はそのテーマ続きです！
歩くのがいいのは分かった。じゃあ、どう歩けば一番“効く”のか。ここをアラフォー向けに、現実路線でまとめます（これ書いてて悲しい。。。。）おすすめは次の3つです。短時間で効かせる「日本式早歩き」、頭も整う「瞑想ウォーキング」、そして天候に左右されず続けられる「傾斜トレッドミル歩行」。この3つを覚えておけば、ウォーキングという運動をより効率よく、そして機能的にできます。
先に結論：おすすめの歩き方はこの3つ
今回紹介するのは次の3つで、どれも今日からできます。歩行という誰にでも、いつでも簡単にできるのを少し工夫するだけです。
- 日本式早歩き！（短時間で効かせる）
- 瞑想ウォーキング！（歩きながら。整える）
- 傾斜トレッドミル歩行！（室内なのでいつでもでき、ドレッドミルの利点も使える）
① 日本式早歩き（信州大学の研究から始まったやつ）
最近SNSで「Japanese walking」みたいに言われてバズってますが、元ネタはちゃんとあります。ベースになっているのは、信州大学の研究グループ（能勢先生ら）が中心になって広めた「インターバル速歩（IWT）」です。私はこのブログでは呼び方を 日本式早歩きに統一します。言い方がブレると読みにくいし、私も途中で自分が何言ってるか分からなくなるので。
やり方は驚くほどシンプルです。まずウォームアップでゆっくり5分歩いて、そのあと「早歩き3分 → ゆっくり3分」を5セット繰り返します。合計30分、アップ込みで約35分。早歩きの強度は、息は上がるけど短くなら会話できるくらい。トレッドミルなら速度の目安は6〜7km/hあたりになりやすいです（もちろん個人差はあります）。大事なのは数字より“感覚”。キツすぎると続かないし、楽すぎるとただの散歩になります。
ここで気になるのが「で、効果あるの？」って話なんですが、日本式早歩きが強いのは、ちゃんと研究の蓄積があることです。信州大学チームの研究では、このような“速く歩く時間”と“ゆっくり歩く時間”を交互に入れる歩き方が、血圧の改善、体力（有酸素能力）の向上、脚の筋力（特に太もも周り）の維持・向上などに関連する結果が報告されています。さらに近年は、骨密度の向上についても研究報告が出ています。普通のウォーキングだと強度が上がりにくくて体力アップが頭打ちになりがちなんですが、日本式早歩きは歩きのまま“強度”を作れる。ここがアラフォーに刺さります。
あと、アラフォー的に一番助かるのは、走らないから壊れにくいこと。ランニングは確かに効くけど、距離も増えるし関節への不安も出やすい。日本式早歩きは、関節を守りつつメリハリで心肺に刺激を入れられる。言い方を変えると、「走れない日でも、ちゃんとトレーニングになる歩き方」です。運動って結局、続いたやつが勝つので私はまずここから入るのが一番いいと思ってます。
アラフォーは気合より設計です。続く形にしておくと勝ちます。
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② 瞑想ウォーキング（歩きながら整える）
2つ目は、瞑想ウォーキング。運動というよりウェルネス寄りですが、アラフォーだから、むしろ必要だと思ってます。悩めるアラフォーなら考え事が止まらない時ってありますよね。あれを放置するとストレスになり疲れが抜けません。そんな時こそ瞑想ウォーキングは、歩きながら頭を整えるやり方です。
やることはシンプルで、意識を「今」に戻し続けるだけ。外の空気、音、光、足裏の感覚、そして呼吸。ここを観察します。ポイントは「考え事をゼロにしよう」としないことです。考え事が出たら、あ、今考えてたなと気づいて、呼吸か足裏に戻す。これを繰り返すだけで、頭の中が整理されやすくなります。実際、マインドフルに歩く介入がストレスや不安の低下に関連した報告もあります。（英語ですが面白いですよ。）
形を作ると入りやすいので、私のおすすめは「呼吸×歩数」を軽く合わせるやり方です。たとえば3歩で吸って3歩で吐く、みたいな感じでOK。苦しくなるなら2歩でも4歩でもいいし、気持ちよさ優先で調整します。姿勢は背筋を軽く伸ばして肩の力を抜き、視線は下げすぎず前へ。スピードは会話できるくらいの楽なペースで十分で、ここで頑張って早歩きにすると修行になって続きません。アプリなんか使ってもいいです、複数のことができる歩きの利点でもありますね。
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今日からできる「瞑想ウォーキング」実践メニュー
10分版（忙しい日でもこれだけ）
- 最初の1分：呼吸を整えて、歩くリズムを作る（例：3歩吸う→3歩吐く）
- 次の7分：足裏の感覚＋周りの音に意識（考え事が出たら「気づく→呼吸に戻る」）
- 最後の2分：視線を上げて景色を見ながら、呼吸をゆっくりに戻して終了
③ 傾斜トレッドミル歩行（室内ハイキング）
3つ目は、ジムのトレッドミルを使った歩き方です。私はこれかなり現実的でおすすめだと思ってます。というのも、外で歩こうと思っても、夏は暑いし冬は寒いし、雨が降ったら心が折れる。アラフォーって、こういう「環境のせいで続かない」が普通に起きるじゃないですか。だから最初から、天候に左右されない場所で“歩く仕組み”を作っておくのが強いです。歩きながらドラマや映画なんかもみれます。
やることは簡単で、トレッドミルの**傾斜（インクライン）**をつけて歩くだけ。これが何に効くかというと、平地をダラダラ歩くよりも、自然に負荷が乗るんですよね。階段みたいな段差ほどキツくはない。でも、緩やかな登りをずっと歩く感じになるから、体感はちょっとしたハイキング。しかも走らないので、関節にドカンと負担をかけずに「ちょいキツい」を作れます。ここがポイントで、アラフォーは“効かせたい”気持ちより、“壊さない”設計の方が結局続きます。
時間は20〜30分で十分。長くやる必要はなくて、むしろ最初から頑張りすぎると疲労が残って次の日に響きます。目安は「息は少し上がるけど、会話はできる」くらい。歩くスピードは無理に上げなくてOKで、負荷は基本的に傾斜で作る。もしキツすぎたら、傾斜を少し下げるか、スピードを落として呼吸を整える。これでちゃんと続きます。
あと地味にいいのが、ジムだと環境が一定だから調整しやすいこと。外だと信号や坂や人混みでペースが崩れますが、トレッドミルは「同じ条件」で積み上げられる。雨の日でも、暑い日でも、寒い日でもできる。つまり言い訳が消える（悲しい）。でも、だからこそ継続できます。私はこれを「室内ハイキング」と呼んで、歩く習慣の逃げ道として使うのが一番強いと思ってます。
ざっくり目安（迷ったらこれ）
- 時間：20〜30分
- 強度：息は上がるが会話できる、角度はトレッドミルにもよりますがレベル６ぐらいから行ければ１２まで。速度は４−６。
- 調整：キツい日は傾斜を下げる（頑張りすぎない）
- この方法ならみたいドラマも消費できるよ！
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まとめ
今回の結論はシンプルで、歩くなら「歩き方」を少しだけ工夫するのが一番コスパがいい、ってことです。日本式早歩きは研究ベースで体力や血圧、筋力などの改善が期待できる。瞑想ウォーキングは整う。傾斜トレッドミル歩行は天候を無視できるし、ながら歩きにも最適。
どんな運動も大切なのは続けること。そしてその続く動機づけと環境設定をすること。それだからこそこの『歩く』という運動はそのハードルがとても低いのです。やはりアラフォー時間もないし、体力もない（泣）だからこそ逆に若い時になかった知恵や経験、多少厚くなった財布（ニヤリ）を利用して賢くやりましょう！
というわけで、この記事を読んだあなた。スマホ置いて、さっさと歩いてください。私も歩きます（たぶん）。
ここで一句
『アラフォーよ、歩行とかけて、歩みを止めない』
＊句の構成についての苦情、コメントは一切受け付けません。
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