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皆さんこんにちは、多分死ぬまでダイエットの最適解を探してるであろうアラフォーです。
前回「アラフォーの私が実際に試した食事系ダイエットを、体験談ベースで正直にレビューしていく」と言ったので、今回はその第1弾。私が実際にやった16時間断食（いわゆるプチ断食）について語ります。
先に結論を言うと、16時間断食の効果は“ある”。ただし、誰でも万能にハマるわけじゃないし、勘違いすると普通に失敗します。特に「8時間の中なら何でも食べていい」は間違い。ここを誤解すると、16時間断食の効果どころか太ります。
この記事では、そもそも16時間断食とは何なのか、私の実体験で良かった点・微妙だった点、まずは「なぜ効果が出やすいのか」を科学的に言える範囲で整理していきます！
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16時間断食（プチ断食）とは？やり方は“食べる時間”を決めるだけ
16時間断食は、1日のうち「食べていい時間（ウィンドウ）」を8時間に決めて、それ以外の16時間はカロリーのあるものを入れないやり方です。よくあるのは16:8って言い方ですね。
たとえば私がやっていたのは、12:00〜20:00の8時間だけ食べる方法。朝は基本何も食べない。水、無糖コーヒー、お茶みたいな「ゼロカロリー」で耐える。これだけです。ルールが単純なので、向いてる人には続けやすいかなりダイエットだと思います。
16時間断食の効果が出やすいと言われる理由（科学的に言える3つ）
ここは盛り上がりやすいんだけど、断定しすぎると怪しくなるので、あくまで「研究で示唆されていること」と「日常で言い切れないこと」を分けて書きます。
インスリン動態が整いやすい
食べる回数が多かったり、ダラダラ食べ続けると、その分だけ血糖やインスリンが上がる時間も増えます。食べる時間を8時間に制限すると、結果としてインスリンが低い時間帯が増えやすい。理屈としては「脂肪を使いやすい時間が増える」方向に寄りやすいと言えます。
実際、食事の時間帯を早めに寄せる“早い時間制限（eTRF）”の試験では、体重が大きく変わらなくてもインスリン感受性などが改善した報告があります。つまり「食べる時間の設計」それ自体が、代謝に影響し得るということですね。
体内時計（概日リズム）と代謝を合わせやすい
体には体内時計があって、代謝にも「得意な時間帯」があります。遅い時間まで食べ続けるより、早めに食べ終える方が体内時計と噛み合って調子が出やすい、という考え方です。
これもeTRFの試験などで、代謝指標の改善が示唆されています。さらに、肥満の成人を対象にした研究で、早い時間帯に食べる時間を制限した方が体重などで良い結果が出た報告もあります。ただし、全員に同じ効果が出るわけじゃないので、ここは“可能性がある”くらいで捉えるのが安全です。
オートファジー（細胞の掃除）は大事。ただし言い切りはしない
ここ、私の中ではかなり重要です。断食の文脈でよく出てくるオートファジー（細胞内の掃除機能）は、断食で栄養シグナルが下がることで関連するスイッチが入り得る、という整理が総説でも語られています。
ただ、正直に言うと「16:8をやればオートファジーが何％上がる」と日常レベルで断定するのは難しい。だから私は、オートファジーを“魔法の若返り装置”として語るというより、胃腸を休ませる、消化負担を減らす、食べ方を整えるという文脈とセットで扱っています。アラフォーになると、胃が疲れやすい、消化が落ちた気がする、こういう体感って増えるので、そこにハマった感じですね。
でも本音を言うと、16時間断食の効果で一番大きいのはこれ
結局、いちばん大切なのは「結果的に摂取カロリーが減りやすい」ということです。
16時間断食をやると、食べる時間が8時間に限定される。これだけで、間食や夜食が減りやすい。気持ちの面でも「この時間は食べない」と条件づけできるので、食べ方がシンプルになります。
ただし、ここでやりがちな最大の勘違いが「8時間なら何でも食べていい」。これは絶対に違う。8時間の中でマクドナルドみたいなハイカロリーを食べまくる、お酒を飲みまくる、これをやったら当然痩せません。どんなダイエットでも大原則は同じで、摂取カロリーが消費カロリーを上回ったら負けです。
研究でも、16:8をやったからといって自動的に体重が落ちるとは限らない、という結果が出ています。つまり「時間制限」はあくまで道具で、食事内容と総量が整って初めて効果が出る。ここを押さえておくと、16時間断食の効果を取りにいきやすいです。
私が実際にやって良かった点
私の場合、16時間断食がハマった理由は大きく2つあります。
1つ目は、そもそも朝にお腹が減らないタイプだったこと。朝食を抜くのが苦痛じゃないから「昼から食べる」が成立しやすかった。12時に食べるなら次は20時。シンプルです。
2つ目は、ご飯の食べる時間を設定できたこと。食生活が荒れる時って、仕事の関係で夜が遅い、そして夜にカロリーをドカンと摂る、さらに酒まで入る、みたいな流れになりがちです。そうなると、胃腸が一気にきつい。アラフォーになると昔みたいに無限の回復力はないので、胃の疲れやすさって地味に効いてきます。先ほど言った朝食べない体質的な事と関係して、食べる時間を決められた事によって生活にもリズムが出てきました。
だから私は、16時間断食を「痩せる魔法」ではなく、食べる時間を固定して胃腸を休ませ、食べ方を整える仕組みとして評価しています。個人的に意外と最後に食事を食べた後にお腹が減らない、次の日に体が軽い、などと自分を知れるいいキッカケにもなりました。
16時間断食の落とし穴：ここを勘違いすると失敗する
結論から言うと、もう私はこのプチ断食をしていません。私が一番伝えたい注意点は主に2つです。
「8時間なら何でもOK」は間違い
さっきも言ったけど、ここが一番危ないです。時間制限はあくまで枠。枠の中で暴れたら太りますし、ダイエットの基本法則は摂取カロリー＜消費カロリーです。
これが現実です。よく間違った情報で８時間以内ならなんでも食べていい！みたいな事を初期に言われてましたし、そんなことをいまだに言う人たちもいますが、あからさまな誤情報です。そんな魔法あるか！
「朝プロテイン飲んでいい？」基本アウト（厳密にやるなら）
これ、めちゃくちゃ勘違いされます。結論、プロテインもカロリー（エネルギー）です。だから“断食”として厳密にやるならアウト。断食ウィンドウの水分補給は水か無糖コーヒーかお茶、これが基本になります。ジュースかもだめです・
ただ、ここが人によっては本当にきつい。私自身、朝にプロテインを入れた方が午前中の生産性が上がるのも事実なんですよね。だから、16時間断食は「合う人には合うけど、合わない人には合わない」。特に会社勤めで午前中から頭を回さなきゃいけない人は、きついと思います。
仕事と筋トレへの影響：私の実体験
個人的な意見ですが、私はこのダイエット中の仕事中の集中力は正直落ちやすいです。午前中が空腹で回らないことがありますし、特に朝早く起きなければいけない時（出張中など）はめちゃくちゃお腹減ります。また寝不足の時って食欲がバグを起こすのですよね。。。。
それに加えて、初めての食事（ファーストミール）で食べ過ぎると血糖値が上がって午後眠くなる。（これがまた気持ちいいい！！）だから「最初の食事をドカ食いしない設計」は超大事ですし、私のように自分の欲に忠実なアラフォーにはそれが厳しかったです。。。。
トレーニングについても、朝トレ派には厳しい。空腹で軽く動くのは“体重を落とす”には良い面もあるけど、がっつり筋肥大・パフォーマンスを狙うなら、ガソリン（栄養）がないと出力が落ちる。ここは割り切りが必要です。先ほど言ったプロテインは厳密にはアウトなので、BCAAなどのプレーワークアウトもだめです。
最近は運動習慣がある人の時間制限食について整理したレビューも出ていて、体組成への影響は条件次第、という結論になりがちです。だから「これさえやれば筋肉も落ちない」みたいな期待は危険で、タンパク質と総カロリー、トレ前後の設計が大事になります。
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評価軸レビュー（5点満点）
続けやすさ：4点
時間を固定するだけでルールが単純。向いてる人にはかなり続けやすいです。
空腹のきつさ：3.5点
意外と慣れます。夜を早めに食べると、朝は思ったほどお腹が減らない。ここは体感として大きい。
仕事中の集中力：2点
午前中の生産性が落ちやすい。加えてファーストミールの食べ過ぎで午後眠くなることもあるので、仕事優先の人は要注意。
トレーニングへの影響（筋肉維持）：3点
朝トレ派にはきつい。軽い運動ならいけるけど、強度を上げたい人は栄養がないと出力が落ちる。
リバウンド耐性：4点
時間が決まっていると暴走しにくい。設計どおりやれば、切れ食いのリスクも抑えやすいと思います。
総合：16点 (16/25)
ハマれば強い。でも合わない人はストレスが勝つ。だからこそ「まずは短期間で試す」が一番いい。
| 評価軸 | 点数（5点満点） | 一言 |
|---|---|---|
| 続けやすさ | 4.0 | 時間を固定するだけ。ルールが単純で続きやすい |
| 空腹のキツさ | 3.5 | 慣れる。夜を早く食べると朝の空腹は意外と来ない |
| 仕事中の集中力 | 2.0 | 午前中の生産性が落ちやすい。初回の食事で眠くなることも |
| トレーニングへの影響（筋肉維持） | 2.5 | 朝トレ派はキツい。ガソリン（栄養）がないと出力が落ちる |
| リバウンド耐性 | 4.0 | 時間が決まってると暴走しにくい（設計どおりやれば） |
| 総合 | 16/25 | ハマれば強い。合わない人には普通にストレス。まずは試してみて！ |
まとめ：16時間断食の効果は“仕組みとしては強い”。だからまず試してみていい
私の結論として、16時間断食の効果は確かに取りにいけます。インスリン動態、体内時計、オートファジーという理屈の面でも“そういう方向に働き得る”説明はできる。ただし、最終的に勝敗を決めるのは、摂取カロリーと食事内容です。8時間の中で暴れたら負けます。
そして、これが一番大事なんですが、合う合わないは絶対あります。私も学生の頃はハマったけど、社会人になって午前中に必ず仕事がある生活だと、集中力の面で悪影響が出る場面がありました。だから「やってみる」ことが大切。合えば武器になるし、合わなければそれも経験値として残ります。
アラフォーになると、体の反応が若い頃と違ってくる。だからこそ、試してみて、自分の体がどう反応するかを知る。私はこのスタンスをおすすめします。
次回は某Youtuberがおすすめしていて、私個人的にも気に入っている1日1食＆プロテイン取り放題（某YouTuber系のやつ）をやっていきたいと思います！！
ここで一句
『アラフォーよ、腹が減ったら、戦どころではない』
＊句の構成についての苦情、コメントは一切受け付けません。
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